Возможны три варианта выполнения отжиманий:
1 — обычные отжимания. В зависимости от положения рук, нагружаться сильнее могут либо бицепсы, либо трицепсы, либо грудь (например, отжимаясь с широко расставленными руками, основная нагрузка идёт на грудь; отжимаясь с руками, поставленными близко друг к другу, нагрузка идет трицепсы).
2 — отжимания, когда ноги становятся на возвышенность (например, стул), положения рук также можно менять.
3 — отжимания в стойке на руках. Здесь нагрузка падает в основном на трицепсы и на широчайшие мышцы спины.
4 — обратные отжимания — «сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, в положении упор сзади» необходимы, так как очень хорошо развивают трицепсы, очень важные мышцы для трейсера, так как служат «рессорами» для локтевого сустава, предохраняя его от травм при больших и внезапных нагрузках, например, когда мы падаем и останавливаем себя руками.
Возможно два варианта выполнения обратных отжиманий: 1 — когда ноги на полу, 2 — когда ноги на возвышенности.

Так же для рук полезны подтягивания.
Подтягивания можно выполнять узким хватом (руки ставим не дальше ширины плеч), или обычным. Также можно подтягиваться обратным хватом, в этом случаи нагрузка на бицепсы. При подтягиваниях полезнее держаться не кулаками, а пальцами — для их укрепления. В данном случае удобно подтягиваться на полочках шириной от 2 до 7 см.

Спина — это в основном широчайшие мышцы спины. Упражнение всего одно, но эффективное и незаменимое. Подтягивание широким хватом (когда руки ставятся шире ширины плеч), также возможны два варианта исполнения. 1 — обычный, 2 — когда подтягиваемся, голову заводим под перекладину, затылком касаясь турника. Подтягивания важны ещё и тем, что укрепляют кистевые суставы, делают хват сильнее, что немаловажно, когда карабкаешься по отвесным стенкам.