Ноги — собственно основа трейсера! В основном ноги нужны для прыжков. Вот баскетбольная программа увеличения высоты (дальности) прыжка:

Порядок выполнения:
1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)
Программу необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
(Н) (1)   (2)   (3)   (4)   (5)
1  2×25  2Х10  2х10  2×15  1×120
2  1×50  2×20  2×15  2×20  1×160
3  1×75  2×25  2×15  2×25  1×205
4  1×75  2×30  2×20  2×30  1×235
5  2×50  2×35  2×20  2×35  1×280
6  1×100 2×40  2×25  2×40  1×310
7  1×125 2×45  2×25  2×50  1×365
8  2×75  2×50  2×30  2×60  1×430
9  2×100 2×55  2×30  2×70  1×510
10  2×125 2×60  2×35  2×80  1×600
11  2×150 2×65  2×35  2×90  1×680
12  2×200 2×70  2×40  2×100 1×820

Прыжки в высоту:
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках:
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Степ-апы:
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки в полуприседе:
Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).
Примечание 1: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание 2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.

Выжигания:
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.”