О составлении программы:
Теперь о количестве повторов и отдыхе между сетами. Как определить оптимальную нагрузку? Рассмотрим пример: пусть я максимально могу подтянуться 12 раз, значит 9 раз я сделаю достаточно легко, поэтому я делаю 4 сета по 9 повторов с перерывом отдыха 1,5-2мин., постепенно, раз в три занятия я добавляю по 1 повтору в каждый сет (если трудно, можно делать так: 10 подтягиваний, отдых, 9 подтягиваний, отдых, 8 подтягиваний, отдых, 7 подтягиваний, кратко пишу так 10-9-8-7, либо 10-9-9-9, либо 10-10-9-9 и потом добавлять 11-10-9-8, либо 11-10-10-10, либо 11-11-10-10 и т.д.). Пример — отжимания: максимально могу 50, значит делаю 4 сета по 35, с перерывом между сетами 2мин. Лучше всего делать по 4 сета, но если времени в обрез, то можно и 3. Если делать по 2 сета эффект будет очень слабым. И вот ещё, можно тренировать в один день руки и пресс, а спину и ноги оставляю на второй день, так и чередовать.